Sillón de Cuádriceps
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Sentate en el sillón de cuádriceps con la espalda derecha y ajustá la almohadilla para que quede sobre la parte de arriba de tus tobillos.
➡️ Poné las manos en los apoyabrazos y elegí el peso según tu nivel de entrenamiento.
➡️ Contraé los cuádriceps (la parte de adelante del muslo) y estirá las piernas hacia arriba, manteniendo los pies en flex.
➡️ Mantené la posición uno o dos segundos, sintiendo bien la contracción en los cuádriceps.
➡️ Después, bajá las piernas despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento todo el tiempo.
➡️ Repetí la cantidad de veces que te toque.
Es importante no trabar las rodillas ni forzar el movimiento. También se recomienda hacer una entrada en calor antes y estirar después para evitar lesiones.
Curl de Biceps en Polea
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Elegí un peso en la polea que te permita hacer el ejercicio con buena técnica.
➡️ Ajustá la polea a la altura más alta y poné la soga.
➡️ Parate con los pies a lo ancho de hombros, mantené buena postura con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho arriba.
➡️ Arrancá con el brazo extendido hacia abajo y el codo pegado al cuerpo.
➡️ Flexioná el codo y llevá la mano hacia la cabeza, manteniendo el codo cerca del cuerpo y el brazo en línea con la mano.
➡️ Cuando llegues arriba, contraé bien el bíceps y mantené esa contracción unos segundos.
➡️ Bajá la mano despacio y controlando el movimiento, volviendo a la posición inicial.
➡️ Hacé lo mismo con el otro brazo.
Vuelo Lateral con Polea
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Poné los pies a lo ancho de hombros, mantené buena postura con la espalda recta, hombros hacia atrás y el pecho bien arriba.
➡️ Agarrá la polea con una mano y dejala al costado de la cadera, con la palma mirando hacia adentro.
➡️ Levantá la mano hacia el costado, despacio y con control, manteniendo el brazo apenas flexionado en el codo y la palma hacia abajo.
➡️ Cuando llegues arriba, contraé el hombro y mantené esa contracción unos segundos.
➡️ Bajá el brazo de forma controlada hasta volver a la posición inicial.
➡️ Hacé lo mismo con el otro brazo.
Vuelos Frontales en Polea
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Arrancá de pie, con los pies a lo ancho de hombros y las poleas en las manos, con las palmas hacia abajo. Mantené los codos apenas doblados y las poleas a la altura de los muslos.
➡️ Contraé el abdomen y los glúteos para mantener buena postura durante todo el ejercicio.
➡️ Levantá las poleas hacia adelante hasta que queden a la altura de los hombros, siempre con los codos levemente flexionados.
➡️ Mantené la posición un segundo y después bajá las poleas despacio hasta volver a la posición inicial, con las poleas a la altura de los muslos.
➡️ Repetí el movimiento la cantidad de veces que te toque.
