Extensión de Codo en Polea Alta con Apoyo
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Parate de frente a la polea, con los pies a lo ancho de hombros y una leve flexión en las rodillas. Mantené buena postura y la espalda recta.
➡️ Mantené los codos pegados al cuerpo y estirá los brazos hacia abajo, con las palmas hacia abajo y las muñecas firmes.
➡️ Después, flexioná los codos y tirá de las manos hacia abajo y hacia atrás, siempre con los codos bien pegados al cuerpo. La soga tiene que bajar hasta que quede cerca de los muslos y los brazos bien extendidos hacia atrás.
➡️ Mantené la contracción en los tríceps un segundo y después volvé despacio a la posición inicial, controlando la resistencia en todo momento.
➡️ Repetí el movimiento la cantidad de veces que te toque.
Acordate de mantener buena postura y técnica para evitar lesiones y aprovechar mejor el ejercicio. También podés variar la posición de las manos y la altura de la polea para trabajar diferentes partes de los tríceps.
Curl de Biceps en Polea
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Elegí un peso en la polea que te permita hacer el ejercicio con buena técnica.
➡️ Ajustá la polea a la altura más alta y poné la soga.
➡️ Parate con los pies a lo ancho de hombros, mantené buena postura con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho arriba.
➡️ Arrancá con el brazo extendido hacia abajo y el codo pegado al cuerpo.
➡️ Flexioná el codo y llevá la mano hacia la cabeza, manteniendo el codo cerca del cuerpo y el brazo en línea con la mano.
➡️ Cuando llegues arriba, contraé bien el bíceps y mantené esa contracción unos segundos.
➡️ Bajá la mano despacio y controlando el movimiento, volviendo a la posición inicial.
➡️ Hacé lo mismo con el otro brazo.
Vuelo Lateral con Polea
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Poné los pies a lo ancho de hombros, mantené buena postura con la espalda recta, hombros hacia atrás y el pecho bien arriba.
➡️ Agarrá la polea con una mano y dejala al costado de la cadera, con la palma mirando hacia adentro.
➡️ Levantá la mano hacia el costado, despacio y con control, manteniendo el brazo apenas flexionado en el codo y la palma hacia abajo.
➡️ Cuando llegues arriba, contraé el hombro y mantené esa contracción unos segundos.
➡️ Bajá el brazo de forma controlada hasta volver a la posición inicial.
➡️ Hacé lo mismo con el otro brazo.
Vuelos Frontales en Polea
¿Cómo es el ejercicio?
➡️ Arrancá de pie, con los pies a lo ancho de hombros y las poleas en las manos, con las palmas hacia abajo. Mantené los codos apenas doblados y las poleas a la altura de los muslos.
➡️ Contraé el abdomen y los glúteos para mantener buena postura durante todo el ejercicio.
➡️ Levantá las poleas hacia adelante hasta que queden a la altura de los hombros, siempre con los codos levemente flexionados.
➡️ Mantené la posición un segundo y después bajá las poleas despacio hasta volver a la posición inicial, con las poleas a la altura de los muslos.
➡️ Repetí el movimiento la cantidad de veces que te toque.
